Ukusologija
Почетни водич

Основе правилне исхране

Разумевање основа не захтева бројање сваког залогаја. Овај водич објашњава структуру оброка, улогу хранљивих материја, свест о порцијама и постепено грађење навика.

Почните од тањира
Основе правилне исхране — редакцијска илустрација здравих намирница
Визуелни модел уравнотеженог тањира
1. Уравнотежен тањир

Флексибилан начин да проверите разноврсност оброка

Оквир тањира није математичка формула. Он помаже да уочите да ли оброк садржи поврће или воће, извор протеина, житарицу или други извор угљених хидрата, мало масти и одговарајући напитак. Однос делова се може мењати према узрасту, активности, апетиту, здравственом стању и врсти оброка.

Половина као оријентир

Различито поврће, салата, супа или воће могу повећати разноврсност, боју и текстуру.

Две четвртине

Један део може бити протеин, а други житарица, кромпир или друга скробна намирница.

2. Макронутријенти

Протеини, масти и угљени хидрати имају различите улоге

Ниједна од ове три групе није сама по себи „добра“ или „лоша“. Квалитет извора, количина, учесталост и целокупан образац исхране дају значење појединачном избору.

Протеини

Доприносе изградњи и одржавању ткива и учествују у бројним процесима у телу. Практични извори укључују пасуљ, сочиво, леблебије, јаја, рибу, месо, млечне производе, тофу, орашасте плодове и семенке. Није неопходно да сваки оброк има исти извор.

3

Микронутријенти

Витамини и минерали су потребни у мањим количинама, али имају важне улоге. Разноврсност намирница обично је практичнија стратегија од тражења једне „супернамирнице“.

4

Влакна

Налазе се у поврћу, воћу, махунаркама, интегралним житарицама, орашастим плодовима и семенкама. Повећавајте их постепено и пратите унос течности.

5

Свест о порцијама

Порција није морална оцена. Почните количином која вам делује разумно, једите спорије и оставите могућност да додате ако сте и даље гладни.

6

Ритам оброка

Не постоји један распоред за све. Кориснији је ритам који подржава енергију, концентрацију и практичне обавезе без дугих периода нежељене глади.

7

Хидратација

Вода је основни избор, а незаслађени чај и други напици могу допринети уносу течности. Потребе зависе од температуре, активности и здравља.

8

Одрживе навике

Једна промена која се понавља вреди више од кратког плана који захтева потпуну реорганизацију живота.

Читање декларација

Пет података које вреди погледати

Декларација није тест знања. Циљ је да упоредите сличне производе и разумете шта је реална порција у вашем оброку.

  1. 01

    Величина порције

    Проверите да ли се табела односи на 100 g, 100 ml или наведену порцију.

  2. 02

    Листа састојака

    Састојци се обично наводе редом према количини у производу.

  3. 03

    Влакна и протеини

    Могу помоћи при поређењу хлеба, житарица, намаза или готових оброка.

  4. 04

    Со и додати шећери

    Гледајте количину у контексту целог дана, не као једину меру квалитета.

  5. 05

    Алергени и упозорења

    Особе са алергијама морају проверити обавезно означене алергене и могући унакрсни контакт.

Изаберите једну основу за следећу недељу

Можете додати поврће једном оброку, заменити једну житарицу интегралном или планирати два ручка унапред. Није неопходно мењати све одједном.

Наставите на планирање →
Здравствено одрицање: овај водич је опште информативан. За индивидуалне потребе, хронична стања, алергије, трудноћу, терапију или значајне промене исхране потражите савет квалификованог здравственог радника.